テストで緊張してしまう中学生におすすめ、4つの対処法

 “テスト中、緊張してしまって手が震えてしまう…”

 ”あがってしまい、焦りで普段ならできていたはずの問題も間違えてしまった”

 テスト本番で緊張してしまい、本来の実力を発揮することができず悩んでいませんか?

 今回はそんな中学生に向けて、緊張やあがり・不安などの対処法を4つ紹介していきたいと思います。

◎紹介する対処法は、以下の4つです。

自分のやっていることを実況中継する

緊張や不安を受け入れる

リラックス法を行う

事前にリハーサルをする

先生と元気いっぱいの子どもたち

自分のやっていることを実況中継する

 まず、始めに紹介する方法は、

 「自分の行動や心の中の感情、頭の中に思い浮かんだ考えなどを、心の中で実況中継する

 というものです。

 例えば、鉛筆を筆箱から取り出して机に置くという行動をとったとします。

 そのとき、「今、鉛筆を取り出して机の上に置いた」と行動をそのまま心の中で実況中継するのです。

 行動以外でも目で見えたことや、耳で聞こえた音なども実況中継します。

 さらに、心の中で思ったことや、頭の中に浮かんだ考えについても、

 「失敗したらどうしようと不安な気持ちになっている。」

 「ミスをするかもしれないという考えが頭に浮かんだ。」

 など、そのまま実況中継しましょう。

 実際に実況中継してみると分かるのですが、実況中継するうちに心が落ち着いてきて、マイナスの感情が弱くなっていきます。

 自分のことしか見えなくると、ますます悪い方向に向かってしまい負の連鎖におちいってしまうのです。

 しかし、この方法を使うと自分を客観的に見ることができます

 そのおかげで、余計なことを考えずに落ち着くことができるのです。

実況中継している女性アナウンサー


緊張や不安を受け入れる

 次に紹介するのは、緊張や不安、焦りやあがりなどのマイナスの感情を受け入れるという方法です。

 私たちは自分の中にマイナスの感情があると、それを認めず打ち消そうとしてしまいます。

 しかし、感情とは不思議なもので打ち消そうとすればするほど、拒否すればするほど、ますますその感情にとらわれてしまい、大きくなってしまいます。

 「失敗したらどうしようと不安になる」

 「いい結果を出したいと思って緊張したり焦ってしまう」

 このように考えてしまうのは、人間として自然なこと・ごく当たり前のことです。

 決して悪いことではないのです。

 なので「緊張してもいいんだ、自分は今、すごくあがっているんだ。」と自分に言い聞かせて、マイナスの感情を受け入れて認めてあげましょう。

 そうすることで、マイナスの感情に押しつぶされてしまい、力を発揮できなくなる事態を避けることができます。

座禅を組んで、不安を受け入れる訓練をしている女性


リラックス法を行う 

 次に紹介するリラックス法には、2つの方法があります。

 1つはゆっくり深く呼吸をする方法

 もう一つは筋弛緩(きんしかん)法と呼ばれる体にかかっている力を抜く方法

 人間は緊張したり不安になったりしているとき、無意識のうちに速くて浅い呼吸になっています。

 緊張や不安といった、頭の中や心の中の状態をコントロールすることは難しいです。

 しかし、身体状態はコントロールすることができます。

 呼吸をゆっくり深くすることで、結果として緊張や不安状態をコントロールすることができるのです。

 筋弛緩法は、体にかかっている力を抜くことでリラックスする方法です。

 しかし普通は、「体の力を抜け」と言われてもなかなか実行することが難しいと思います。

 そこで、この方法では最初に10秒ほど、わざと体に力を入れて緊張状態を無理やりつくりあげてます。

 それから、一気に力を抜くことで脱力状態を生み出します。

 例えば、

「こぶしをぎゅ~っと10秒間力いっぱい握りしめて、力を抜く。」

「肩に力を入れて首をすぼめたまま10秒間してから、力を抜く。」

 このようにして、脱力したリラックス状態をつくりだすことができます。

 両方のリラックス法に共通していることは心や頭の状態をコントロールするより、身体の状態をコントロールする方が簡単だということです。

 身体の状態を変えることで、感情や思考をコントロールすることができるようになります。

草の上で、リラックスして寝転んでいる男性


事前にリハーサルをする

 これまで紹介した方法は、テスト直前や本番で使えるものでした。

 最後に紹介するのは、テストの準備段階で行う方法です。

 テスト勉強中に、わざと焦ってしまう状況を想定して問題を解きます。

 例えば、テスト終了まで10分しかないのに、半分しか解けていない状況を設定するとよいと思います。

 このように本番のリハーサルを行うことで、練習で一度経験できています。

 よって、本番で緊張したり焦ったりしても、慣れができており、ある程度落ち着くことができます。

 ピッチング練習をする野球のピッチャーを例に、考えてみましょう。

 ただ漫然とピッチング練習をするより、練習の中で自分で勝手に「9回裏2アウト満塁」という場面を想定した方が気合も入ります。

 そして練習でピンチを経験することで、本番でも慌てずに落ち着いてプレイすることができます。

 実際に問題を解かなくても、そのような場面を想定してイメージトレーニングしておくだけで、本番のテストでの落ち着き度合は違ってくるはずです。

テストで分からない問題が出て、パニックになっている女子中学生


記事のまとめ

 今回、中学生に向けてテストで実力を発揮するために4つの方法を紹介しました。

 いかがだったでしょうか?

◎今回の記事のポイントを、簡単にまとめると…

・自分の行動や感情・思考を実況中継することで、緊張をほぐす

・緊張や不安など、マイナスの感情を打ち消そうとせず逆に受け入れる

呼吸法や筋弛緩法を活用して、不安や緊張状態をコントロールする

・テスト前に、事前にリハーサルを行う(イメージトレーニングなど)

 せっかく一生懸命勉強しても、本番で力が出せなかったらもったいないです。

 紹介した方法を活用して、テストに臨んでみてください。

 今回も最後まで、たけのこ塾のブログ記事をご覧いただきまして、誠にありがとうございました。

 これからも、中学生のみなさんに役立つ記事をアップしていきますので、何卒よろしくお願いします。

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